ヘルスラボラトリー 〜手軽にできるストレッチ
自宅で手軽にできるストレッチ！筋肉をほぐして、肩こりや腰痛の改善や普段は使わない筋肉にも刺激を与えていきましょう！
PICK UP!
1. 全身をバランスよく鍛え、日々の生活に活力を ＜総合型地域スポーツクラブ サンスマイルあらかわ＞
2. 股関節まわりの筋肉をほぐして、足取り軽く！ ＜総合型スポーツクラブ NPO法人 希楽々＞
3. タオルを使って、からだをほぐそう！ ＜NPO法人総合型地域スポーツクラブ 愛ランドあさひ＞
4. 冬眠状態だった体を目覚めさせ、エネルギッシュな体に♪ ＜NPO法人総合型スポーツクラブ ウェルネスむらかみ＞
5. 座ってできる簡単体操 目の疲れをとるには、肩や首の血行改善が大切！ ＜NPO法人総合型地域スポーツクラブ愛ランドあさひ＞
全身をバランスよく鍛え、日々の生活に活力を ＜総合型地域スポーツクラブ サンスマイルあらかわ＞
お腹周りや太ももなど、気になる箇所はたくさんあるけれど、それを一箇所づつ鍛えていくのはなかなか続かないもの。しかし、体幹トレーニングなら、全身の筋肉をバランスよく一度に鍛えることができます。
トレーニングをすることにより代謝が上がり体が元気になると、日々の生活や仕事に活力が出てきます。
運動だけではない、自分自身にプラスになるようなトレーニングです。簡単な動きで短時間でできるので、ぜひ毎日続けて行ってみてください！
【プランク】
1. うつぶせ姿勢で手と肘をつき、肘の真上に肩がくるように手を固定し、つま先を立てます。
2. この状態から肘をついたままおしりを持ち上げ、肩からかかとのラインを一直線にします。この時、肘だけに頼らず全身で体を支えるようにします。
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【応用編】
プランクの状態から、さらに片足を上げます。両足とも行いましょう。
※腹筋、背筋、足の筋肉までが鍛えられます。
【やじろべえ】
1. まっすぐに立って両足を広げ、体の中心軸と腕のラインでT字をつくります。
2. このT字の状態を保ったまま、片足に体重を乗せ体を傾けます。この時、手の高さを肩と平行になるようにします。
※両足とも行いましょう。
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【ゼットの形】
1. 膝立ちになり、つま先は寝かせ、両腕は前方に伸ばします。肩から膝のラインを一直線になるようにしましょう。
2. この状態から、一直線の姿勢を保ったまま体を後ろに倒します。太ももがきつく感じるところまで倒すといいでしょう。
※背中を丸めたり、反りすぎたりしないように注意しましょう。傾きが大きいほど鍛えられます。
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※ひとつのトレーニングを30秒～60秒、毎日2セット（難しければ週に2～3回程度）を目安に、自分に合った無理のない回数で行ってください。
股関節まわりの筋肉をほぐして、足取り軽く！ ＜総合型スポーツクラブ NPO法人 希楽々＞
腕や足、お腹の筋肉はよく注目されますが、股関節は気にしない方も多いのではないでしょうか。
股関節をまわりの筋肉が堅いと骨盤がずれ、代謝が悪くなった状態で脂肪が蓄積されてしまいます。それを柔らかく保つことにより、腰痛改善やダイエットにもつながるので、幅広い世代の方に行っていただきたいストレッチです。
また、このストレッチを行うことで足上がりも良くなるので、つまずきや転倒防止にもつながります。
【股関節をのばす】
1. 足の裏を合わせ、自分の方に引きつけます。その状態で体を前に倒します。
2. 前に倒せば倒すほど、股関節が伸びます。
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※体が堅い場合は、無理しない程度に行いましょう。
【応用編】
1. 足の裏を合わせ、膝を曲げてひし形を作ります。
2. 今度は体に引きつけず、そのままの状態で体を前に倒します。
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※このストレッチでは、股関節の他におしりと太股の裏の筋肉を伸ばすことができます。
【太股の前側の筋肉を伸ばす】
1. 片膝を立て、もう片足は後方へ伸ばします。この状態から、体を前に倒します。
2. 股関節と、太股の前側の筋肉を伸ばすことができます。
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※このように、まわりの筋肉も柔らかくしないと、股関節を柔らかくすることはできないのです。反対の足でも行いましょう。
【足の付け根の筋肉を伸ばす】
膝を立てて座り、片膝に反対側の足を乗せます。この時、乗せた方の足を自分に近づければ近づけるほど、足の付け根とおしりの筋肉が伸びます。
※おしりの筋肉が固いと、股関節が堅くなりやすいので、ぜひやってみてください。
※ひとつのストレッチを15〜20秒を1セットとして、気づいたときに行いましょう。普段の座っている時などの姿勢をこれに変えるだけでも効果があります。
タオルを使って、からだをほぐそう！ ＜NPO法人総合型地域スポーツクラブ 愛ランドあさひ＞
運動不足になると、筋肉が凝縮して血の巡りが悪くなります。すると老廃物が溜まり、コリの原因に･･･。
だからこそ、運動が大切！空いた時間に手軽にできる、タオルを使ったストレッチを紹介します。
体を動かすことで筋肉がポンプとして機能し、血流が良くなります。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を併せて行うとより効果的。
【体の側面を伸ばす】
1. タオルの両端を持って、腕を上に伸ばします。
2. 1の状態をキープしたまま、体を横に倒します。これを左右行ってください。
【応用 肩甲骨を動かす】
1の状態から、タオルを背中の方へ下ろすようにしてください。
【脇～肩を伸ばす】
写真のようにタオルを体の後ろで持ちます。無理の無いように、自分ができる範囲で行ってください。
【脚裏、お尻を伸ばす】
1. 足の裏にタオルを引っかけ、脚を伸ばすように引っ張ります。この時なるべく膝がまっすぐになるようにしましょう。
これを左右で行ってください。
2.座って膝を曲げたまま、足を組むようにします。
辛い方は、片方の脚を伸ばしたまま、もう片方の膝を体に寄せるだけでも効果があります。こちらも左右行いましょう。
※それぞれ呼吸を止めないように、10～20秒伸ばしてください。無理をせず、自分のペースでできる時に行ってください。
冬眠状態だった体を目覚めさせ、エネルギッシュな体に♪ ＜NPO法人総合型スポーツクラブ ウェルネスむらかみ＞
今回ご紹介するのは、体をほぐすのにピッタリのヨガのポーズ！
筋肉を伸ばすことで体が刺激され、冬眠から目覚めたように体にエネルギーが満ちていきます。また、ヨガの基本である鼻呼吸で行うことにより、体を温め、意識して習慣づけることにより風邪などの予防にも繋がります。
自分がやりたい時に、無理なく行うことができるので、とても手軽！
【合いせきのポーズ（股関節を柔らかくし、開くポーズ）】
1. 両足の足裏を合わせて、かかとを骨盤に引き寄せます。
2. 腰を伸ばしたまま、上体を股関節の前方に持っていく感覚で前に倒します。
※1と2をそれぞれ３呼吸づつ行ってください。
【半月のポーズ（腹部の筋肉を刺激し、ウエストラインを作るポーズ。腰痛・肩こりの改善にも）】
1. 息を吸いながら両手を横から上げて、頭上で手のひらを合わせます。
2. 背筋を伸ばし、息を吐きながら上体を右に倒します。その後、反対側も同じように行ってください。
【勇者のポーズ（下半身を鍛え、エネルギーを高めてくれるポーズ）】
1. 右のつま先を真横に向け、ひざ頭もつま先と同じ方向を向くように立ちます。この時、左のつま先は15度ぐらい内側へ。骨盤は床と平行のまま、前に向けるようにします。
2. 骨盤と背骨はまっすぐを保ちながら息を吸い、息を吐きながら右ひざを曲げます。骨盤は正面を向いたまま、顔は右の指先を見ます。その後、反対側も同じように行ってください。
※ポーズは全て鼻呼吸で3回ずつ行ってください。
※ヨガは無理せず気持ちよく感じる程度に行うのが基本です。やりたい時、体を動かしたいと思う時にマイペースで行ってください。
座ってできる簡単体操 目の疲れをとるには、肩や首の血行改善が大切！ ＜NPO法人総合型地域スポーツクラブ愛ランドあさひ＞
同じ姿勢を続けていると、肩や首の筋肉が萎縮し、肩こりや首のコリにつながり、目の疲れを感じるようになります。
血行不良となっているので、椅子に座ったままできるストレッチで肩や首まわりの筋肉を伸ばし、疲れ目を解消しましょう。
毎日続けることで、肩コリの予防や改善にもつながりますよ。
【肩と首周りの筋肉、僧帽筋（そうぼうきん）をほぐすストレッチ】
1. 息を吸いながら、両肩を上げる。
2. 力を抜いて、すとんと肩を落とす。
※ゆっくりと5～10回繰り返す。
【肩甲骨のあたりをほぐすストレッチ】
1. 背中を丸めて、前に伸ばす。
2. 両肩を後ろに引き、胸を張る。肩甲骨をしめる感じで。
※ゆっくりと5～10回繰り返す。
【首の筋肉をほぐすストレッチ】
1. 片手で反対の耳を押さえながら傾ける。左右行い、10秒キープ。
2. 両手で後頭部を引きながら、あごを引く。背筋を伸ばして行い、10秒キープ。
まとめ
無理のない程度に続けて、健康維持に役立ててくださいね！
